Sport vor Ort: Corona zum Trotz – für die Gesundheit

Auf der Laufstrecke im Stadtpark Abstand zu halten, bereitet nicht jedem Freude, und an der Tür zum Fitnessstudio, zum Sportverein oder am Hallenbad steht derzeit überall „Leider wegen Corona geschlossen“. Damit das Sportprogramm Pandemie-bedingt nicht komplett ausfällt, helfen Fitnessübungen für das eigene Zuhause dabei, in Bewegung zu bleiben und den Geist zu ermuntern. Setzen Sie regelmäßige körperliche Betätigung ganz oben auf Ihre To-Do-Liste – Ihr Immunsystem und Ihre Stimmungslage profitieren davon.

Fitnessübungen im Eigenheim – so geht‘s

Natürlich herrschen in den eigenen vier Wänden nicht die gleichen Voraussetzungen wie in einer auf Ertüchtigung ausgerichteten Sportanlage. Mit ein wenig Kreativität lassen sich jedoch Alltagsgegenstände schnell und einfach in Fitnessgeräte umwandeln, die man aus dem Sportstudio kennt. Aus Wasserflaschen werden beispielsweise im Handumdrehen Hanteln und ein Besenstiel kann helfen, den Oberkörper in Balance zu halten. Und wenn gerade kein Theraband greifbar ist, dann tut es auch ein Gummiband für den Hosenbund aus dem Nähkasten.

Ein kleiner Test vorweg hilft Ihnen einzuschätzen, wie es um Ihre körperliche Fitness bestellt ist: Setzen Sie sich auf die Couch und stehen Sie so schnell wie möglich wieder auf. Das Ganze wiederholen Sie in Ihrem eigenen, selbstbestimmten Tempo bei laufender Stoppuhr. Zählen Sie einfach, wie häufig Ihnen dieser Aufstehvorgang innerhalb von 30 Sekunden gelingt.

Grundsätzlich sollten Sie immer versuchen, Ihre persönliche körperliche Belastbarkeit realistisch einzuschätzen, bevor Sie mit den Fitnessübungen daheim starten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es um Ihre körperliche Belastbarkeit steht, sprechen Sie vorab mit Ihrem behandelnden Hausarzt oder Ihrem Kardiologen und bitten Sie um eine entsprechende Einschätzung.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Auch ohne raumgreifende Fitnessgeräte ist es möglich, zu Hause ein für jedes Alter gerechtes Fitnessprogramm zusammenzustellen. Alleine wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, stellt sich z. B. bei den folgenden Übungen schon nach wenigen Trainingseinheiten eine wohltuende Anstrengung ein:

• Von der Couch aufstehen und wieder setzen – was anfangs nach einer leichten Übung klingt, beschleunigt den Puls schon nach den ersten Wiederholungen. Mit einem Besenstiel in beiden Händen, bei ausgestreckten Armen, gelangt schnell der gesamte Körper unter Spannung.
• Ein Hocker oder eine Wasserkiste sind gute Hilfsmittel, um mit abwechselndem Beineinsatz Treppensteigen zu simulieren.
• Bei der Übung „Ausfallsschritt“ lassen sich die Wasserflaschen-Hanteln als zusätzliches Gewicht nutzen. Ein Handtuch dient als Ersatz für die im Fitnessstudio übliche Matte, um den ausschreitenden Fuß reibungslos nach hinten gleiten zu lassen.
• Das Theraband oder das Hosengummi können Sie für verschiedene Übungen zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur nutzen.
• Nach dem Motto „je länger desto anstrengender“ lässt sich zum Beispiel eine Übung wie der Unterarmstütz nach ein wenig Training noch steigern, indem man abwechselnd Arme oder Beine anhebt.

Diese kleine Auswahl an Übungen veranschaulicht, wie einfach sich ein Sportprogramm für das eigene Wohnzimmer zusammenstellen lässt. Der Südwestrundfunk (SWR) hat für seine Sport-Rubrik eine ganze Fitness-Serie zur Online-Nutzung produziert. Bei „Fit mit SWR Sport“ werden Ihnen diese und viele weitere Übungen unter fachkundiger Anleitung vorgestellt.

Jeder nach seiner Verfassung – gemeinsam macht’s mehr Spaß

Bei solchen Sportübungen ist für jeden etwas dabei, unabhängig von der sportlichen Grundverfassung. Und denken Sie immer daran: Es besteht nicht der Anspruch, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Das Stichwort lautet hier „Ausdauertraining“, nicht „Peak-Leistung“. Passen Sie Zahl und Dauer der verschiedenen Einheiten Ihrem persönlichen Level an, und steigern Sie sich dort, wo es mit der Zeit und nach regelmäßiger Anwendung für Sie möglich ist. Mit zusätzlichen Gewichten oder mehreren Wiederholungen lassen sich die einzelnen Übungen weiter steigern.

Häufig hilft es auch, die Übungen mit dem Partner oder innerhalb der Familie zu absolvieren. Viele Anbieter von Sportkursen sind in der Pandemie außerdem dazu übergegangen, ihre Angebote als Online-Kurse anzubieten solange keine Präsenzeinheiten stattfinden können. Und wenn Sie sich bislang mit Freunden zum Sport getroffen haben, ist es mit einem Smartphone oder PC und einer Software wie WhatsApp, Zoom, Skype oder Jitsi auch möglich, trotz Kontaktbeschränkungen weiterhin gemeinsam Sport zu treiben.
Egal wie: Überwinden Sie gemeinsam die innere Hemmschwelle gegenüber körperlicher Aktivität in den eigenen vier Wänden und motivieren Sie sich so gegenseitig. Viel Spaß dabei!

 

^{Autorin: Dr. Philipp Zimmermann, medproduction GmbH, www.medproduction.de}

^{Datum: Januar 2021}

^Quellen:

^{1. Südwestrundfunk (SWR): Fit mit SWR Sport.
www.swr.de/sport/artikel-fitness-fit-mit-swr-sport-100.html (Abruf: 01/2021)}

^{2. Bundesministerium für Gesundheit: Zusammen gegen Corona.
www.zusammengegencorona.de/handeln/fit-und-gesund-durch-den-sommer/ (Abruf: 01/2021)}

^{9-GE-5-12130-02 02-2021}